Aprende Técnicas de Relajación

Si no sabes qué hacer en cualquiera de las siguientes situaciones, sigue leyendo que este artículo es para ti o para que se lo recomiendes a quien tú quieras.

• No puedes concentrarte

• Si te sientes #estresado

• Te cuesta trabajo dormir

• Tienes muchas preocupaciones

• Al sentir #ansiedad

Comencemos con un poco de información.

#Relajación y #emoción- Se basan en la teoría del aurosal en relación con la cognición. ¿Te cuestionas qué es aurosal? Son reacciones fisiológicas y psicológicas del organismo.

relajación

-La #emoción se da como resultado de la interacción entre la actividad fisiológica y el proceso cognitivo de la percepción del ambiente.

-¿Cuándo se dispara el #estrés? Inicia con la valoración cognitiva de la situación y lo que creemos de nuestra capacidad para hacerle frente. O sea, cuando la amenaza es muy grande y mis recursos pequeños.

#Técnicasrelajación- La respuesta biológica de relajación puede estar condicionada a un estímulo neutro o puede estar condicionada a estímulos evocadores de ansiedad.

¿Qué podemos lograr a través de las #técnicasderelajación?

• Concientizar nuestros reflejos, los cuales pueden desencadenar malestar emocional intenso.

• Equilibrar el sistema nervioso autónomo.

• Hacerle frente a las situaciones cotidianas que producen tensión.

• Reducir problemas cardiovasculares.

• Mejorar el sueño y el estado de ánimo.

Existen varias #técnicasderelajación y a continuación se dará una breve explicación de cada una de ellas.

• #Relajación progresiva (de Edmund Jacobson)

El objetivo es que la persona tome conciencia de tensar-relajar los diferentes grupos de músculos (son 14 grupos). Establece el control voluntario de la emoción.

>Útil en: #ansiedad y #estrés.

>Cuidado en: heridos, operaciones, cardiopatías, desmayos, epilepsia, estados disociativos y narcolepsia.

>Indicaciones: Posición cómoda, iniciar con respiración diafragmática de forma lenta y pausada. Se empieza por manos y termina en pies (recorrer las partes del cuerpo). La tensión dura de 4-5 segundos, la distensión (músculo relajado) dura 15 segundos, alternar 2 repeticiones de cada músculo.

>Resultados al aplicarla: Reducción significativa del aurosal.

• #Relajación autógena (de Johannes Heinrich Schultz)

Consiste en una serie de frases elaboradas. La finalidad es inducir a la persona a estados de #relajación por medio de autogestiones sobre:

-Sensaciones de pesadez y calor en las extremidades inferiores y posteriores.

-Regulación de los latidos del corazón.

-Sensaciones de tranquilidad y confianza.

-Concentración pasiva en respiración.

>Indicaciones: Consciente de ruidos externos, consciente del cuerpo, concentración en respiración. Decir mentalmente “siento mi mano pesada” (3 veces), “mi mano es pesada y cálida”. Cerrar con las 4 extremidades, finalizando con abdomen. “Tengo confianza en poder resolver los problemas cotidianos”, “Mi mente esta tranquila y en paz”.

• #Relajación pasiva (de Schwartz y Haynes)

No se utilizan ejercicios de tensar, sólo se relajan grupos musculares.

>Útil en: Personas que les cuesta relajarse, personas que no deben tensar músculos y para los que no se pueden #relajar en casa. •Se suele usar después de la #relajación progresiva.

>Indicaciones: “Deja que desaparezca cualquier tensión” “Puedes ver qué están sueltos, están muy muy calmados (músculos)”.

• #Relajación condicionada (de Bernstein y Borkovec)

Se usa en combinación con cualquier #técnica de #relajación aplicada. Consiste en asociar una palabra (por ejemplo: tranquilo, control) al estado producido por la #relajación, de manera que se utilice la palabra como señal para #relajarse inmediatamente. El aprendizaje se da por la asociación de la palabra con el estado de #relajación.

Técnicas de relajación

Si aprendemos a #relajarnos nos podemos permitir hacer actividades que probablemente evitaríamos por altos niveles de angustia, estrés o agobio debido a la vida moderna actual, ya que los factores que nos rodean en el día a día fomentan el malestar físico y mental.

Actualmente existen muchísimas #técnicas y herramientas para poder llegar a una #relajación y poder obtener tranquilidad y todos los beneficios antes mencionados. Aparte de asistir a terapia psicológica, en la cual llevas un proceso, puedes encontrar en tu tienda de aplicaciones una o varias apps que te gusten y se amolden a ti.

Referencia

Payne, R.A. (2005). Técnicas de relajación. Ed. Paidotribo.

La violencia en la familia.

“La vida familiar puede ser peligrosa: el amor y la violencia son compañeros de cama comunes.”

En los últimos dos años, el índice de violencia familiar pareciera ha sido mayormente visibilizado debido al confinamiento por COVID-19. A lo largo de ese periodo, se ha reportado un incremento de la violencia hacia mujeres e infantes en los hogares. De acuerdo al IIEG (Instituto de información estadística y geográfica de Jalisco) tan solo en el mes de enero se abrieron carpetas de investigación para la ciudad de México, seguido por el estado de México y Nuevo León, posicionándolas como los estados de mayor incidencia de violencia familiar en este mes.

Es importante mencionar que, aunque las estadísticas reflejan incidencia de violencia familiar, se desconoce el número de casos que se suman por vivir silenciosamente abuso y negligencia emocional y física. Ante esto, es importante mencionar que de acuerdo a Ansen y Fonagy “La mayor parte del abuso intrafamiliar actual, ya sea emocional, sexual o físico, o una combinación de los tres, algunas veces no es el resultado de que los padres deseen dañar o lastimar deliberadamente a su hijo”. Esto mismo debido a que como hemos obtenido información de los medios de comunicación, la violencia familiar es un término bastante amplio y que en muchas ocasiones se ve reflejada en direcciones que parecen no estar relacionadas, entre ellas abuso y violencia en parejas, abuso infantil por parte de los padres, niños y adolescentes que actúan violentamente hacia los padres, hermanos y tutores.

La relación entre los miembros de la familia donde se visualiza violencia, se observa un trasfondo relacionado con factores biológicos, ambientales, económicos y sociales. En un artículo de Ansen y Fonagy en el 2017 mencionan que: “hay un conjunto de pruebas acumuladas indica que el maltrato infantil puede tener un impacto negativo en varios aspectos de las competencias sociocognitivas”, además, que “los niños que crecen con estas experiencias son más propensos a tolerar la violencia que se les inflige más adelante en sus vidas, y también es más probable que vean la violencia como un medio "normal" para afirmar el

poder”.

Como lo mencionamos anteriormente, conocer el impacto de la violencia familiar en los niños y adolescentes, además del trabajo con las familias, ayuda a mitigarlo. Para ello agregaremos cinco puntos que caracterizan las interacciones en las familias con violencia.

1) Suelen ser familias hipervigilantes, es decir, los miembros de la familia están muy al pendiente de las acciones, palabras, tonos y movimientos de los otros miembros familiares; esto con el fin de buscar signos de desregulación emocional que indiquen el inicio de acciones violentas.

2) Aparecen niveles importantes de ansiedad por el temor al abandono real o imaginario de alguno de los miembros de la familia.

3) Suelen ser miembros “muy selectivos” respecto a su intimidad, intereses e información acerca de ellos.

4) En la mayoría, aparece una dificultad para mostrar una proximidad con los otros, o tener confianza. Por lo que suelen separarse o aislarse en muchos de sus entornos.

5) Las relaciones que suelen entablar, parecieran ser volátiles. En algunas ocasiones los miembros de la familia, suelen tener relaciones de amistad- pareja violentas.

Aunque conocer algunos indicadores de violencia en una familia, esto suele ser difícil de percibir para los miembros; en especial para los padres que han experimentado violencia en alguna otra etapa de su vida, debido a que la mente de los padres con estos antecedentes suele tener un cierre temporalmente como indicios de trauma, que le resulte complicado ver al niño desde una perspectiva diferente a la suya.

Finalmente, muchos de los conocimientos y pensamientos que vamos construyendo desde la infancia, se ve reflejado en las creencias o valores. Y aunque, cada familia tiene expresiones grupales e individuales; no escrito en piedra y pueden reflexionarse, replicarse, corregir o descartarse con apoyo de un tratamiento psicoterapéutico.

Lic. Cynthia González

Psicóloga clínica

Referencias

Asen, E. and Fonagy, P. (2017), Mentalizing Family Violence Part 1: Conceptual Framework. Fam. Proc., 56: 6-21. doi:10.1111/famp.12261

https://iieg.gob.mx/ns/wp-content/uploads/2021/02/reporte_mensual_violencia_enero_2021.html

¿Cómo enseñar a mi hij@ a ir al baño?

Los aprendizajes de los #hijos suelen ser fuente de satisfacción y orgullo para los padres y familiares, son temas de conversación en la sobremesa de las reuniones y son razón para llenar de halagos a los niños, pero ¿qué pasa cuando los aprendizajes se salen de lo que es esperado por el círculo familiar y social?

infancia

La pregunta sobre la salud del niño empieza a presentarse ante la mirada angustiada de los #padres, el aprendizaje a ir al baño y abandonar el #pañal es un paso a la independencia que puede ser complicado y llega a ser traumático para algunos niños. Para valorar si es pertinente empezar el entrenamiento para ir al baño es importante valorar algunos aspectos que nos pueden orientar:

Consideraciones físicas para valorar si es tiempo de que el #niño aprenda a ir al baño.

1.- El #niño ya está en condiciones de avisar que quiere ir al #baño, preferentemente por el uso de la palabra, Pipi o popó que son de fácil pronunciación, o señalando.

2.- El #niño tiene la habilidad psicomotriz adecuada para bajar y subir su ropa y para desplazarse al baño.

3.- El #niño Puede correr, brincar con los dos pies y subir escaleras con seguridad, esto nos indica de los músculos abdominales bajos ya tiene la madurez suficiente para percatarse de la necesidad de ir al baño y a la vez, retener hasta llegar al baño.

Además, existen consideraciones psicológicas para valorar si es tiempo de que el #niño está listo para dejar el pañal

1.- Es de mucha ayuda que la vida del #niño no tenga cambios recientes, como, cambios de domicilio, nacimiento de un hermano, muerte de algún ser querido, ingreso a guardería, separación de los padres etc.

2.- El #niño no debe tener #miedo al baño o a alguno de los elementos involucrados, el lugar cerrado, la taza, estar solo. Al principio es importante permanecer a su lado.

Factores que facilitan cambiar la comodidad del pañal por ir al baño:

1. Que los padres puedan ver el proceso como parte normal de la vida, no celebrar, premiar, castigar o comparalo, ya que esto carga de estrés la vivencia y puede dar pie a otro tipo de problemáticas.

2. Los padres deben saber que al principio será necesario limpiarlo, pero paulatinamente puedan permitirle al #niño participar, es importante tolerar los errores y aceptarlos como parte del proceso de #aprendizaje, de la misma manera el #niño aprenderá a limpiarse con la supervisión paciente adecuada.

3. Para el #niño. convivir con niños de su edad que comparten la experiencia del aprendizaje, suele ser de apoyo.

4. El baño entrenador puede ser un buen auxiliar en algunos casos, pero es más recomendable el adaptador a la taza.

5. No se debe obligar al #niño a sentarse, solo debe ser invitado cuando sus cuidadores se ven en el la necesidad o antes de cada alimento, es importante que no permanezca en el baño más de 7 minutos a menos que él así lo desee.

6. Durante el tiempo en el baño es recomendable permitirle sus juguetes, jugar con agua o se les puede leer algún cuento. La sensibilidad y capacidad empática del cuidador es importante en ese momento, ya que puede detectar qué le ayuda al @niño en sus momentos difíciles.

7. Los videos educativos suelen aclarar las dudas de los #niños y les permite familiarizarse con la nueva experiencia.

8. Paciencia, al principio del aprendizaje algunos #niños quieren estar en el baño mucho tiempo, otros no, cada niño es distinto y es importante aceptar sus diferencias.

niñez

¿Cómo saber si debo buscar ayuda @psicológica?

1.- Si el #niño es mayor a 5 años, ya había aprendido y tiene una regresión, es decir se ha vuelto a ensuciar de pipi (Enuresis) o popó (Encopresis).

2.- Cuando el entrenamiento se ha prolongado más allá de la tolerancia de alguno de los padres, o el #niño tiene más de 3 años, en ese caso es importante buscar la orientación para detectar los factores que pueden estar dificultando el #aprendizaje.

3.- Si aún no inicias el proceso, pero consideras que una asesoría personalizada te ayudaría a adecuar la enseñanza a tu situación y la de tu #hijo, la orientación psicológica también puede ser una opción.

Psic. Leticia Martínez Meza.