Aprende a poner límites

Hablemos de #límites, no de matemáticas, ni de velocidad, sino de #límites en psicología, en las #relaciones interpersonales y con uno mismx. ¿Qué son? Es hacerle saber a la otra persona qué es lo que queremos, lo que necesitamos y también lo que no de una manera asertiva.

límites

Requerimos aprenderlos desde pequeños, así como nos enseñan a escribir y leer, también se tiene que enseñar acerca de los #límites para que sea algo normal desde la niñez.

Necesitas conocerte, saber qué es lo que quieres para poder decirles a los demás y que se respete lo que estás diciendo y pidiendo. Los #límites son fundamentales para el #autocuidado.

¿Para qué me pueden servir los #límites?

1. Para cuidar tu #SaludMental, sentirte tranquilx.

2. Establecer y forjar #relaciones sanas.

3. Saber cuándo decir que sí y cuándo decir no.

4. Identificar nuestras emociones y necesidades.

5. Crear seguridad emocional y física al alejarte de situaciones y/o personas que te ocasionan un daño.

¿Qué pasa conmigo que no puedo o me cuesta muchísimo poner #límites? Algunas de estas razones pueden tener que ver contigo:

• Se tiene miedo a que si tú pones límites seas rechazadx, que no te acepten y te vayas a quedar solx.

• Se quiere evitar el conflicto.

• Al poner #límites y ponerte primero a ti, después te puedes sentir culpable.

• Se cree que se dañará al otro o a la #relación.

• No quieres que te juzguen.

• Te quieres hacer responsable de necesidades que no son tuyas.

Entonces, ¿qué puedo hacer, cómo le hago para aprender a poner #límites? Te platico algunas recomendaciones:

• Pregúntate qué es lo que estás necesitando. Atender tus necesidades a pesar de que a los demás no les parezca.

• Sé empático, mantén el respeto y expresa tu punto de vista de manera asertiva.

• Reflexiona acerca de tus pensamientos y emociones que te causan molestia y/o #angustia.

• No te justifiques de más al poner #límites. Son tus #límites y están bien.

• Hay que aceptar las probables consecuencias imaginarias de establecer #límites.

• Cuando se traspasen tus #límites se requiere adquirir responsabilidad, piensa en qué es lo que pasará para hacerte cargo.

También te dejo algunos ejemplos para que los pongas en práctica:

1. Cuando alguien te molesta: “Por favor, deja de hacer esos comentarios, me están molestando”, “Te vuelvo a mencionar, me duele cuando haces eso, deja de hacerlo”.

2. Cuando quieres hacer algo, pero no en ese momento: “No me siento bien como para darte un consejo, ¿te parece si seguimos después?, “Hoy me siento cansadx, lo siento, mañana te puedo ayudar”.

3. Para ponerse de acuerdo: “¿Qué te parece otro día para realizar este plan que me propones?, “Tenemos que tener en cuenta ambas opiniones para lxs dos estar conformes”.

4. Para no meterte en problemas ajenos: “Comprendo cómo te sientes, pero hacer esto que me pides, a mí me causa angustia”, “Sé que estás enojado, pero yo no formo parte de este problema”.

5. Para decir de manera cordial que no quieres cambiar tu decisión: “Aprecio tu opinión, sin embargo ésta es mi decisión”, “Es muy buena idea, pero ya tenía pensado hacerlo de esta forma”.

límites

Después de hablar de todos estos puntos es importante que reflexiones cómo has establecido tus #límites si es que los pones. ¿Se te ha dificultado poner #límites? ¿Qué es lo que más te cuesta de poner #límites? Déjame decirte que a muchas de las personas que llegan conmigo a consulta les cuesta ponerlos, es un trabajo continuo. ¿Estás dispuesto a seguirte desgastando, a sentirte molestx, impotente, frustradx? Te puede sorprender lo que obtienes de decir “no”. Una pregunta que te puede ser de gran ayuda es: ¿qué es lo peor que puede pasar? Para animarte a poner #límites.

Es de vital importancia comprender que no le vamos a caer bien a todxs, saber decir “no”, “basta” o “es suficiente” cuando no queremos algo, significa que vemos primero por nosotrxs, es un acto de amor propio. Haces lo correcto para ti al poner #límites.

Más allá de las drogas: Otros tipos de adicciones

El uso del término #adicción fue definido por primera vez por la OMS en 1964, como un estado de intoxicación periódica o crónica producida por el consumo repetido de una #droga natural o sintética.

Aunque el concepto aún se encuentra basado en lo anterior mencionado, hoy en día se ha ampliado la concepción de la #adicción aunando que no solo hace referencia al consumo de #drogas que tienen un efecto directo sobre nuestro sistema nervioso central, si no también a conductas que pueden llegar a estimular en maneras similares la producción de #neurotransmisores que son las sustancias que generan el efecto de placer, que es el que se busca estar recreando y con ello es que se comienza con el uso, abuso y posteriormente una #adicción.

Adiccion al juego

Las características que pueden ser percibidas por las personas del entorno o sentidas por la persona que atraviesa por una #adicción son:

• Fuerte deseo o un sentimiento de compulsión para llevar a cabo la conducta particular.

• La capacidad deteriorada para controlar la #conducta.

• Malestar y estado de ánimo alterado cuando la #conducta es impedida o la deja de hacer.

• Persistir en la #conducta a pesar de la clara evidencia de que le está produciendo graves consecuencias al individuo.

Aún no se conoce completamente el funcionamiento que tiene en la química cerebral las conductas o sustancias involucradas en una #adicción, sin embargo, lo que se ha podido comprender es que el placer o euforia (el high que se siente) incluye la segregación de #endorfinas (neutrotransmisor relacionado con el alivio de dolor y la sensación de bienestar) y otros #neurotransmisores.

El #neurotransmisor dopamina es un componente esencial en el proceso de la sensación de placer. Cada vez que en las áreas cerebrales se activa el placer, una ráfaga de dopamina envía la señal de que está sucediendo algo importante y es necesario recordarlo. Esta señal de la dopamina crea cambios en la conectividad de las #neuronas que hacen que resulte más fácil repetir la actividad una y otra vez sin pensar en ello, lo que lleva a la formación de una #adicción.

Este sistema de producción de placer y que es lo que crea la búsqueda de estarse experimentando continuamente se le llama sistema de recompensas y funciona de manera similar en una #adicción, sea de la índole que sea.

Los diferentes tipos de adicción que se pueden reconocer son:

• Adicciones de conducta. Son aquellas relacionadas con la repetición de una situación o actuación para generar el efecto de placer. Algunos ejemplos son:

al #juego (casinos, apuestas, máquinas tragamonedas), #sexo, trabajo, #internet, sectas, religión, #comprascompulsivas, relaciones (#codependencia). Hoy en día se han incluido en la lista conductas relacionadas a los cambios físicos como son los tatuajes, en el ámbito de la belleza como el ejercicio desmedido, procedimientos de cirugías estéticas o el uso de productos cosméticos que se utilizan en forma excesiva, por mencionar algunos

• Adicciones de ingestión (química). Son las que usualmente se conocen y se nombran e implican el consumo de pastillas, bebidas, sustancias, hierbas, medicamentos. Por mencionar algunas #alcohol, #nicotina, #cocaína, #marihuana, #opio, sedantes e hipnóticos, #anfetaminas, #éxtasis y #heroína. En una de las tendencias juveniles que se está suscitando con mayor incidencia es el uso de medicamentos psiquiátricos como clonazepam combinados con bebidas #alcohólicas o en ocasiones llegando hasta buscar la alteración de la percepción como jarabe para la tos. Aquí también se puede catalogar el uso de materiales sintéticos como solventes.

• Adicciones de ingestión (comida). Que implican el consumo por mucho en desfase de los alimentos que se recomendarían a una persona en torno a su edad, estatura y peso. Ejemplos de ello es la #anorexia, #bulimia, comedor compulsivo. Los alimentos procesados que genera la industria alimenticia, hoy por hoy llegan a tener componentes químicos sintéticos que generan el placer y abuso de dicho alimento.

Alimentación

Todas las conductas #adictivas se activan al comienzo mediante un mecanismo de efecto positivo como es el placer experimentado, pero a medida que la conducta se perpetúa, dicho efecto termina siendo negativo y responde a la necesidad de no experimentar el malestar o abstinencia que experimenta al no llevar a cabo dicha conducta. Una persona con #adicción, efectúa la acción o consumo para aliviar su disforia o malestar emocional (aburrimiento, soledad, rabia, o excitación).

Es frecuente la combinación de una #adicción conductual con una o más #adicciones a sustancias. Así, por ejemplo, el juego patológico se asocia principalmente con el #tabaquismo y el consumo abusivo de #alcohol que en ocasiones es propio de los lugares en los que se realiza, es por ello que se habla de que también una #adicción tiene una base social que puede estimular o sostener la repetición.

Psic. Carolina López

El síndrome del cuidador: ¿cómo identificarlo y prevenirlo?

Al hablar del síndrome del cuidador o quemado se refiere al desgaste físico y anímico que implica el cuidado de una persona dependiente debido a diversos factores de condición de salud. Dentro de este síndrome uno de los aspectos más importante a tratar es el tiempo de esparcimiento que debe tener la persona con dicho rol. En la mayoría de las ocasiones existen dos grupos que fungen como cuidadores. Los inmediatos como los médicos tratantes y la familia, amigos o conocidos que se ofrecen o tienen la responsabilidad del cuidar del enfermo.

Los focos de alarma que nos pueden indicar que estamos frente al síndrome del cuidador son síntomas diversos tales como, trastornos del sueño, irritabilidad, sensación de no estar haciendo lo suficiente, cansancio, falta de energía, aislamiento social, ansiedad y depresión, por mencionar los más importantes y comunes. Ante estos síntomas del síndrome del cuidador es necesario estar al pendiente y realizar una autovaloración cuidando a detalle la identificación de los síntomas arriba mencionados.

¿Cómo prevenir el síndrome del cuidador?

· Primeramente, se deberá tener una conciencia de enfermedad de la persona a quien se cuidada, esto para saber a qué se están enfrentando, preguntar a los especialistas acerca de cómo se desarrolla la enfermedad, que cosas esperar y cuáles no.

· Saber cómo actuar en situaciones de crisis, a quién recurrir por auxilio, números telefónicos o bien, algunas prácticas en casa para contención de ser necesarias.

· No escatimar en pedir ayuda. Entre más ayuda y apoyo se tenga frente a la enfermedad y el enfermo es mejor.

· Contar con tiempos libres para realizar cualquier actividad que les guste. Ya sea hacer algún deporte, descansar, salir con amigos, etc.

· No dejar de hacer sus planes o responsabilidades solo por cuidar del enfermo.

· Establecer, en la medida de lo posible, roles para participar en el cuidado de nuestro enfermo.

En caso de sentirte identificado con los síntomas del síndrome del cuidador es necesario pedir ayuda psicológica debido a que se puede agravar con sintomatología ansiosa o depresiva por lo que el cuidador se puede llegar a convertir en un enfermo más.

Las intervenciones en estos casos están a cargo de grupos operativos de ayuda y psicoterapia. En ambos casos se presenta al cuidador la posibilidad de reconocer que puede decidir no estar en dicho lugar. A su vez al estar en grupos operativos de ayuda con otras personas que han pasado o pasan por el síndrome del cuidador, posibilita verse desde el lugar del otro y puede llegar a ser más comprensible el rol que funge y que existen formas de salir del síndrome del cuidador.

En nuevo león existe Ingenium abp ( https://ingenium.org.mx/ ) para pacientes con algún trastorno de salud mental y su familia en donde existen distintos grupos y talleres para trabajar respecto a la salud mental. En caso de que el síndrome del cuidador sea a razón de dicho tema.

De lo contrario pueden existir diagnósticos médicos como enfermedades terminales en donde dentro de la clínica tratante muy posiblemente brinden información sobre grupos de apoyo. En caso de otras enfermedades como lo son neurológicas como el trastorno por déficit de atención, los médicos o psicólogos brindan el apoyo en cuanto a información se refiere.

Para finalizar es importante hacer notar que el síndrome del cuidador es más común de lo que puede parecer, sólo que a veces no es tan visible debido al estigma social que indica que toda madre o padre de familia, hijos y/o familia en general, tienen la obligación moral de cuidar pese a cualquier cosa a un enfermo, sin importar que tanto se descuide a sí mismo. Que hasta en ocasiones se torna una responsabilidad más cuando no necesariamente la es.

Es por esto por lo que existen muchas personas en nuestro entorno que su vida es muy abrumadora cuando tienen “la necesidad” de cuidar de alguien aún y a pesar de que tengan muchas responsabilidades en su día a día, sintiéndose sumamente culpables cuando “descuidan” a la persona que cuidan.

Espero que lo anterior pueda brindarles esclarecimiento respecto a las consecuencias de cuidar algún familiar y/o conocido, y convertirlo como una prioridad sin importar la propia salud física y anímica.

Lic. Yuridia Recio

Psicóloga Clínica.